Животные и растительные белки совместимы

Животные и растительные белки совместимы

Что такое белки? Это питательные вещества, необходимые для роста и восстановления клеток, а также для правильного функционирования организма. Они находятся во всем теле – в мышцах, костях, коже, волосах и тканях. Поскольку наше тело не способно накапливать белок, важно ежедневно получать достаточное его количество в пище. В этой статье расскажем о том, сколько белков нужно потреблять, в каких продуктах они содержатся и какие функции выполняют.

Белки состоят из аминокислот, которые являются их строительными блоками. Часть из них наш организм способен вырабатывать самостоятельно, они называются заменимыми

. А также есть аминокислоты, которые могут быть получены только благодаря определенным продуктам, так как тело не способно их синтезировать. Как вы могли догадаться, они получили название
незаменимых
. К ним относятся:

  • гистидин
  • изолейцин
  • лейцин
  • лизин
  • метионин
  • фенилаланин
  • треонин
  • триптофан
  • валин

В свою очередь белки делятся на полноценные и неполноценные.

Полноценными

считаются те, в чьем составе есть все незаменимые аминокислоты. Их содержат продукты преимущественно животного происхождения: мясо, птица, яйца, молочные и кисломолочные продукты.

К неполноценным

относятся белки, в которых отсутствует хотя бы одна из вышеперечисленных незаменимых аминокислот. Как можно понять из названия, главным источником данного вида белка являются овощи, фрукты, бобовые, крупы, злаки, орехи и пр.

Отличие полноценных и неполноценных белков и продукты, в которых они содержатся

Функции белка в организме

Для чего нужны белки? Наряду с жирами и углеводами, они играют важную роль в работе организма, выполняя следующие функции:

  • Строительную. Белки являются основным структурным материалом всех клеточных мембран.
  • Каталитическую. Практически все биохимические реакции протекают благодаря белками-ферментам. Например, пепсин – пищеварительный фермент в желудке, помогает расщеплять белки после употребления еды.
  • Двигательную, ведь работа мышц, костей, наше общее состояние напрямую зависит от потребления белков.
  • Транспортную. Например, гемоглобин транспортирует кислород через кровь.
  • Защитную. Антитела – это белки, вырабатываемые иммунной системой, которые помогают выявлять патогены и бороться с инфекциями.
  • Гормональную. Белки гормонов координируют функции организма, например, инсулин контролирует концентрацию сахара в крови, регулируя поглощение глюкозы клетками.
  • Пластическую. Например, коллаген и эластин играют немаловажную роль для соединительных тканей.
  • Рецепторную. Белки играют важную роль в межклеточных связях и передаче сигналов.

Значение и функции белков в организме человека

Сколько белка нужно потреблять в сутки?

Согласно исследованиям, ученые рекомендуют потреблять в день такое соотношение белков – 0,8 г на 1 кг вашего веса. Таким образом, человек с весом 70 кг должен получать не меньше 56 грамм белка в сутки.

Но этот показатель все же относителен, так как люди, ведущие активный образ жизни и регулярно посещающие спортзал, нуждаются в их большем количестве. Также исследования утверждают, что потребление белков выше нормы идет на пользу пожилым людям, ведь они склонны к потере мышечной массы.

При этом не забывайте учитывать общую формулу соотношения белков, жиров и углеводов. В рационе должно быть 25-35% белков, 25-35% жиров и 30-50% углеводов.

Усредненная формула соотношения белков, жиров и углеводов в дневном рационе

Что такое животный белок

Животный белок – это разновидность беков и белковых соединений содержащихся в продуктах питания животного происхождения, таких как яйца, молоко и все изготовленные из него продукты, мясо рыбы и другой живности водной среды обитания, белое мясо птицы и красное мясо теплокровных животных.

Белок животного происхождения, мы крайне редко употребляем в чистом виде, как например (изолят белка спортивном питании). Зачатую, он поступает к нам в организм в виде цельного куска мяса, отваренного яйца прочих приготовленных продуктов. Такие белки содержат множество дополнительных полезных включений, таких как цинк, железо, сера, фосфор и многие другие. Это специфическая особенность животных продуктов, которая способствует большему насыщению организма.

Кроме полезных органических соединений, потребление животного белка, сопровождается и чрезмерным потреблением многих жировых соединений и холестерина, о вреде которых мы много наслышаны. Чтобы не превысить содержание таких веществ в организме, животные продукты рекомендуется сдержанно включать в свой рацион, использовать способы приготовления которые максимально выводят вредные жиры и холестерин из продукта.

Норма употребления и состав животного белка

Норма потребления белка для взрослого человека, ведущего образ жизни средней физической активности, который не подвергается систематическим спортивным тренировкам является от 08, до 1,5 грамма на один килограмм собственного веса.

Для людей ведущих физически активный образ жизни, подвергающих себя частым силовым, кардио и аэробным нагрузкам, многолетний спортивный опыт человечества, рекомендует употреблять от 2 до 2,5 грамм белка на один килограмм собственного веса. За один прием пищи организм человек способен усвоить не более 25-30 грамм белка, это факт следует учитывать при составлении рациона питания.

Такие рекомендации эффективны при употреблении животного белка или же любого белкового изолята (растительного или животного), который производится в индустрии спортивного питания. Для белка растительного происхождения нормы потребления могут быть больше, учитывая тот факт, что процент его усвояемости меньше чем у белка из животной пищи. Конечно, на процент усвояемости белка, кроме его собственных особенностей влияет уровень метаболизма человека, нормальная работа пищеварительной системы и здоровья.

Отличие белков растительного и животного происхождения

Животные белки

– те, что содержатся в продуктах, которые мы получаем благодаря домашнему скоту и рыбной ловле (различные виды мяса и птицы, рыба и морепродукты, яйца, молочная и кисломолочная продукция). Они считаются полноценными источниками белка в еде, так как содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для эффективного функционирования:

  • Витамин B12. Принимает участие в синтезе ДНК и формировании нервных волокон.
  • Витамин D. Содержится в жирной рыбе, яйцах и молочных продуктах и лучше усваивается в данном виде, хотя его содержат и некоторые растения. Участвует в обмене веществ и способствует лучшему усвоению кальция.
  • Докозагексаеновая кислота (ДГК) – это важный компонент омега-3, содержащийся в жирной рыбе. Он полезен для работы мозга и его трудно получить из растительных источников.
  • Гемовое железо. Содержится в мясе (преимущественно красном), печени и рыбе. Оно помогает в процессе обмена кислородом, влияет на общее самочувствие и работу мозга.
  • Цинк. Содержится в источниках животного белка, таких как говядина, свинина и баранина. От него зависит состояние кожи, волос, ногтей и каким будет процесс обновления клеток.

Учтите, что не все мясо полезно. Например, красное необработанное мясо говядины, свинины, баранины, телятины, следует употреблять в ограниченном количестве.

Также избегайте обработанного мяса (бекон, сосиски, колбасы, мясное ассорти).

Продукты, содержащие белки растительного и животного происхождения

В отличие от белков животного происхождения, растительные

содержатся в бобах, орехах, крупах, овощах, соевых продуктах и пр. Они считаются неполноценными, поскольку в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот, которые нужны организму. Чаще всего им не хватает метионина, триптофана, лизина и изолейцина. Именно поэтому диетологи и врачи настаивают на сбалансированном питании, чтобы получать полный комплекс питательных веществ.

Могут ли веганы и вегетарианцы получать необходимое количество белка только из продуктов растительного происхождения? Да. Кроме того, исследования показывают, что благодаря этому вегетарианцы зачастую имеют меньшую массу тела, более низкий уровень холестерина и артериального давления.

Виды белка

Организм получает белок из продуктов животного и растительного происхождения, что и обуславливает разделение протеинов на виды.

В процессе сгорания 1 грамма белка образуется 4 ккал энергии.

Для правильной оценки рациона питания необходимо учитывать следующие параметры:

  1. Общее количество протеина в пище.
  2. Представленность аминокислот, что формирует биологическую ценность питания. Обусловлено этом типом поступающих полипептидов в организм – животными и/или растительными.
  3. Полноценность всасывания белков в желудочно-кишечном тракте.

О различиях этих двух видов протеина мы поговорим чуть ниже, в этом разделе приведем наиболее ценные источники белка, как растительного, так и животного происхождения:

  1. Источники животного белка: молоко, яйца, творог, мясо, птица, рыба, субпродукты животноводства (почки, сердца, печень и пр.).
  2. Источники растительного белка:
    бобовые, горох, пшеница, рожь, киноа, гречневая крупа, некоторые сорта орехов (миндаль, грецкие).

Источники растительного белка для вегетарианцев

Если вы не употребляете продукты животного происхождения, ваша главная задача – подобрать рацион, который обеспечит организм всеми необходимыми компонентами.

Вы должны учесть, что, например, рис содержит слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Но употребляя его с фасолью или салатом с чечевицей, вы получите все девять незаменимых аминокислот.

Читайте также:  Растения и животные реки псекупс

Какие продукты растительного происхождения содержат большое количество белков?

  • Киноа – это зерно без глютена, которое содержит 8 граммов белка на 1 приготовленную чашку (185 граммов). В состав крупы входит множество полезных минералов, в том числе магний, железо и цинк.
  • Тофу – сыр, который изготавливается из соевого молока. Употребление 85 г дает приблизительно 8 г белка. Содержит кальций, калий и железо.
  • Гречневая крупа. Одна чашка (168 грамм) вареной гречневой крупы дает приблизительно 6 грамм белка. Является источником многих важных минералов, включая фосфор, марганец, медь, магний и железо.
  • Спирулина – разновидность сине-зеленых водорослей, 1 столовая ложка (7 г) высушенной спирулины дает 4 г белка. Она богата антиоксидантами и является источником нескольких витаминов группы В, меди и железа.
  • Семена чиа. Две столовые ложки (28 г) семян дают 4 грамма белка. Является хорошим источником Омега-3, железа, кальция, магния и селена.
  • Рис и бобы – классическое сочетание, которое является источником полноценного белка. Одна чашка (239 г) риса и бобов дает 12 г белка и 10 г клетчатки.
  • Орехи. Например, 30 г миндаля дает 6 граммов белка, почти столько же содержится в 30 г жареного стейка рибай.

Продукты растительного происхождения, содержащие много белка

В чем разница между растительными и животными белками

Чтобы ответить на вопрос, в чем же отличие животного белка от растительного, вернемся к определению протеинов. Белок состоит из аминокислот. Именно последовательность аминокислот определяет свойства белка (источник – Википедия).

Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Это свойство они имеют исключительно по отношению к организму человека. Заменимые могут быть синтезированы нашим телом, незаменимые – нет, получить их можно только с помощью различных продуктов питания.

К первой группе относятся аргинин, аланин, аспарагин, тирозин, глицин, пролин, глютамин, глютаминовая кислота, аспарагиновая кислота, цистеин, серин. К незаменимым относятся валин, лейцин, изолейцин, лизин, триптофан, треонин, метионин, фенилаланин, гистидин.

Эта информация поможет понять, что собой представляет полноценный белок. Таковым считается только протеин, который содержит полный набор аминокислот. Зачем человеку именно полный набор? Дело в том, что белок как таковой нужен нам именно как источник аминокислот. Только расщепленный до аминокислот белок используется организмом в качестве структурного материала.

Усвоившиеся аминокислоты, образовавшиеся в ходе распада «чужеродного» белка, пойдут на синтез собственных белков тела – тканей, гормонов, ферментов, клеточных органелл и пр.

Так вот, растительный белок – неполноценный протеин. Он обеднен незаменимыми аминокислотами, содержит не полный спектр необходимых человеку соединений. Именно поэтому спортсменам – вегетарианцам необходимо четко представлять, какие продукты содержат те или иные аминокислоты, чтобы путем «микса» различных растительных источников белка составить полноценный белковый рацион (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).

Зачем потреблять продукты, содержащие белок?

Исследования показывают, что высокое потребление белка увеличивает пищевой термогенез – энергию, которая тратится организмом на поглощение, переваривание и усвоение пищи. А также дарит чувство сытости и наполненности, ведь белок снижает уровень гормона голода – грелина. Кроме того, поддерживает надлежащий уровень pH и баланса жидкости.

Употребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует росту мышц при регулярных силовых тренировках. Способствует снижению кровяного давления, которое является причиной сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний. Формирует иммуноглобулины (антитела) для борьбы с разными инфекциями.

Большинство долгосрочных исследований показывают, что растительный и животный белок приносит пользу для здоровья костей, сохраняя костную массу с возрастом и сокращая риски получения переломов.

Аминокислоты участвуют абсолютно во всех процессах, происходящих в организме, поэтому потребление белков крайне важно для полноценной его работы.

Источник



Животные vs растительные белки: главные отличия и преимущества

Специалисты всего мира продолжают активно вести споры о том, возможно ли получить все необходимое для организма из растительной пищи. В частности, речь идет о белках. В нашем материале мы собрали все, что вам необходимо знать о растительных и животных белках: чем они отличаются и почему одни на 100% не могут заменить другие.

Почему белок необходим?

Белок — это макроэлемент, который является неотъемлемой частью каждой клетки человеческого организма. Наряду с жирами и углеводами, белок необходим для нормальной работы всех систем организма от опорно-двигательной до нервной и сердечно-сосудистой. Белки, а точнее аминокислоты, из которых они состоят, формируют своего рода «строительные блоки», из которых состоит весь организм. Они отвечают за прочность костей, регенерацию тканей (как кожи, так и внутренних органов) и многие другие процессы.

Дефицит белка чреват различными неприятными последствиями для организма. При небольшой нехватке белка нарушается водно-солевой баланс, что приводит к задержке жидкости в организме и образованию отеков. При более серьезном дефиците нарушается процесс регенерации тканей, сильно ухудшается состояние волос и ногтей, а кроме того сильно слабеет иммунитет, так как для выработки иммуноглобулинов организму нужны именно белки, а не жиры или углеводы.

Чем отличаются растительные и животные белки?

Вернемся к строению белков. Они состоят из особых соединений — аминокислот, которые, в свою очередь, бывают заменимые и незаменимые. Незаменимых аминокислот девять видов, и они не могут вырабатываться организмом самостоятельно, поэтому должны поступать с пищей. Когда белок содержит все девять незаменимых аминокислот, он считается полноценным, если в нем недостает хоть одной — неполноценным.

Так вот, все белки животного происхождения — полноценные, а это значит, что включая их в свой рацион в должном количестве, вы заметно облегчаете работу всем системам своего организма и обеспечиваете профилактику многих хронических заболеваний. С растительными белками дело обстоит немного сложнее: во-первых, ни один растительный продукт (кроме сои) не содержит полноценных белков, всегда не хватает одной или двух незаменимых аминокислот; во-вторых, концентрация белка в животных и растительных продуктах отличается. Например, 100г. миндаля и 100г. куриной грудки содержат примерно одинаковое количество белка, но продукты имеют разную пищевую ценность, и съедать столько же орехов, сколько курицы — вредно для организма.

Однако, даже придерживаясь растительной диеты, можно получить все незаменимые аминокислоты, просто к вопросу придется подойти тщательнее. В большинстве случаев растительным белкам не хватает только одной незаменимой аминокислоты, а различные группы растительных белков совместимы друг с другом — это означает, что их комбинации составляют полный аминокислотный профиль. Например, идеальным сочетанием считается рис или киноа с бобами. Эти продукты не только станут отличным ужином, но и обеспечат организм всеми необходимыми аминокислотами.

Источник

Животный и растительный белок: в чем разница и что полезнее?

Даже те, кто не является сторонником вегетарианства, все больше склоняются к увеличению количества овощей, фруктов и круп в меню и холодильнике. В связи с этой тенденцией возникает вполне логичный вопрос, белок животного или растительного происхождения полезнее для полноценного функционирования организма?

Скажем сразу, что, как и все в этом мире, этот вопрос не имеет однозначного ответа, но некоторые выводы вы для себя точно вынесете.

Что такое белок?

Белок — это макроэлемент, который является неотъемлемой частью каждой клетки человеческого организма. Этот нутриент представляет собой одно из трех питательных веществ, которые необходимы организму в больших количествах, два других — это углеводы и жиры.

Белок является строительным блоком, который играет решающую роль в росте и развитии всех тканей. Он «строит и восстанавливает» клетки человеческого организма, включая мышцы, кости, органы и кожу. Белок также необходим для выполнения различных процессов в организме, от свертывания крови и секреции гормонов до активации и функционирования иммунной системы. Без белка представить нашу жизнь просто невозможно.

На молекулярном уровне все белки состоят из соединений, называемых аминокислотами (их насчитывается 20 видов). Когда в организм вместе с пищей попадает белок, он распадается на аминокислоты, которые затем, подобно блокам или кирпичам, переставляются или укладываются в новые блоки, которые затем «отправляются» по всему телу для выполнения своих функций.

Вывод: пусть белки животного и растительного происхождения выглядят по-разному и имеют различный вкус, на химическом уровне они состоят из одних и тех же компонентов.

Читайте также:  Животное с синяками под глазами

Какими бывают белки?

Двадцать аминокислот делятся на две основные группы: незаменимые и заменимые.

Незаменимые аминокислоты:

  • валин
  • метионин
  • лейцин
  • изолейцин
  • фенилаланин
  • лизин
  • триптофан
  • треонин
  • гистидин

Заменимые аминокислоты:

  • аргинин
  • глютаминовая кислота
  • глицин
  • аспарагиновая кислота
  • серин
  • цистеин
  • тирозин
  • аланин
  • пролин
  • глютамин
  • аспарагин

Что вы должны знать о незаменимых аминокислотах? Их девять видов и они не могут вырабатываться организмом самостоятельно, поэтому должны поступать в него с пищей. Когда белок содержит все девять незаменимых аминокислот, он считается «полным». Если в нем недостает хоть одного, его называют «неполным».

А теперь будьте внимательны: на этом уровне начинают проявляться различия между белками растительного и животного происхождения. Все белки животного происхождения являются «полными», а вот растительного — в основном «неполными». Исключение составляют только соя (и ее производные) и киноа.

Логично, что, посмотрев на вопрос с точки зрения питательной ценности, лучше сделать ставку на продукты животного происхождения — из них вы легче получите все незаменимые аминокислоты, которые нужны организму. Но мы не можем отрицать пользу и растений как источника белка.

В большинстве случаев растительным белкам не хватает только одной незаменимой аминокислоты, а различные группы растительных белков совместимы друг с другом — это означает, что их комбинации составляют полный аминокислотный профиль. Например, идеальным сочетанием считается рис с бобами.

Сколько белка мы на самом деле получаем и используем?

Животные продукты обычно дают более высокую концентрацию белка, но если вы посмотрите на примеры ниже, то поймете, что в 100 граммах белого куриного мяса почти столько же белков, сколько и в миндале и черных бобах. А некоторые продукты растительного происхождения превосходят по количеству белка яйца.

Продукты животного происхождения:

  • Белое мясо курицы, 22 г белка
  • Стейк, 25 г белка
  • Тунец, 29 г белка
  • Яйца, 13 г белка

Продукты растительного происхождения:

  • Миндаль, 21 г белка
  • Нут, 19 г белка
  • Черные бобы, 21 г белка
  • Чечевица, 9 г белка

Но нам важно не просто знать чистое количество белка, но и процентное содержание белка, который действительно необходим организму. Например, более высокий процент аминокислот из продуктов животного происхождения направлен на наращивание мышечной массы. Таким образом, животный белок немного лучше, когда дело доходит до восстановления и наращивания мышечной массы.

Белки животного происхождения также имеют более высокий уровень аминокислоты лейцина, которая считается решающей для синтеза мышечного белка. Это важно не только для спортсменов, но и для людей, которые регулярно тренируются.

Что еще содержится в животной и растительной пище, кроме белка?

Очевидно, что продукты из обоих лагерей не являются абсолютными белками. Что в них еще содержится такого, что может положительно сказываться на жизнедеятельности нашего организма? В белке животного происхождения содержатся одни из наиболее важных микроэлементов:

  1. витамин D (в яйцах, сыре, рыбе);
  2. витамин В12 (животный белок является его единственным природным источником).
  3. витамины В2, В6, РР, А, Е.

Растительные белки также имеют свои уникальные особенности. К ним относится клетчатка, необходимая для нормального процесса пищеварения. Кроме того, растения содержат фитохимические вещества, такие как флавоноиды, каротиноиды и полифенолы, полезные для здоровья.

Одно из наиболее важных различий между этими двумя группами продуктов состоит в том, что белки растительного происхождения содержат углеводы, а продукты животного происхождения не содержат их вообще, зато могут похвастаться наличием жиров.

Продукты растительного происхождения:

  • Миндаль, 21 г углеводов
  • Фисташки, 28 г углеводов
  • Лесные орехи, 17 г углеводов
  • Кешью, 30 г углеводов

Продукты животного происхождения:

  • Яйцо, 0,8 г жира
  • Стейк, 8 г жира
  • Белое мясо курицы, 2 г жира
  • Телятина, 7 г жира

Заключение:

Если вы из этических соображений решили отказаться от мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов и полностью перейти на овощи, фрукты и крупы, вам стоит внимательно пересмотреть не только содержимое холодильника, но и пищевую ценность обновленного меню. Чтобы организм работал как часы, вам нужно учитывать все его потребности, в том числе и потребность в белке.

Если вы раньше могли заполнить пробел запеченной куриной грудкой и кефиром перед сном, то теперь вам предстоит хорошенько подумать, что и в каких количествах сможет восполнить дефицит.

Готовы изменить пищевые привычки? Сначала сходите на консультацию к врачу!

Источник

Чем отличается животный белок от растительного

Что такое белки? Это питательные вещества, необходимые для роста и восстановления клеток, а также для правильного функционирования организма. Они находятся во всем теле – в мышцах, костях, коже, волосах и тканях. Поскольку наше тело не способно накапливать белок, важно ежедневно получать достаточное его количество в пище. В этой статье расскажем о том, сколько белков нужно потреблять, в каких продуктах они содержатся и какие функции выполняют.

Белки состоят из аминокислот, которые являются их строительными блоками. Часть из них наш организм способен вырабатывать самостоятельно, они называются заменимыми

. А также есть аминокислоты, которые могут быть получены только благодаря определенным продуктам, так как тело не способно их синтезировать. Как вы могли догадаться, они получили название
незаменимых
. К ним относятся:

  • гистидин
  • изолейцин
  • лейцин
  • лизин
  • метионин
  • фенилаланин
  • треонин
  • триптофан
  • валин

В свою очередь белки делятся на полноценные и неполноценные.

Полноценными

считаются те, в чьем составе есть все незаменимые аминокислоты. Их содержат продукты преимущественно животного происхождения: мясо, птица, яйца, молочные и кисломолочные продукты.

К неполноценным

относятся белки, в которых отсутствует хотя бы одна из вышеперечисленных незаменимых аминокислот. Как можно понять из названия, главным источником данного вида белка являются овощи, фрукты, бобовые, крупы, злаки, орехи и пр.

Отличие полноценных и неполноценных белков и продукты, в которых они содержатся

Функции белка в организме

Для чего нужны белки? Наряду с жирами и углеводами, они играют важную роль в работе организма, выполняя следующие функции:

  • Строительную. Белки являются основным структурным материалом всех клеточных мембран.
  • Каталитическую. Практически все биохимические реакции протекают благодаря белками-ферментам. Например, пепсин – пищеварительный фермент в желудке, помогает расщеплять белки после употребления еды.
  • Двигательную, ведь работа мышц, костей, наше общее состояние напрямую зависит от потребления белков.
  • Транспортную. Например, гемоглобин транспортирует кислород через кровь.
  • Защитную. Антитела – это белки, вырабатываемые иммунной системой, которые помогают выявлять патогены и бороться с инфекциями.
  • Гормональную. Белки гормонов координируют функции организма, например, инсулин контролирует концентрацию сахара в крови, регулируя поглощение глюкозы клетками.
  • Пластическую. Например, коллаген и эластин играют немаловажную роль для соединительных тканей.
  • Рецепторную. Белки играют важную роль в межклеточных связях и передаче сигналов.

Значение и функции белков в организме человека

Сколько белка нужно потреблять в сутки?

Согласно исследованиям, ученые рекомендуют потреблять в день такое соотношение белков – 0,8 г на 1 кг вашего веса. Таким образом, человек с весом 70 кг должен получать не меньше 56 грамм белка в сутки.

Но этот показатель все же относителен, так как люди, ведущие активный образ жизни и регулярно посещающие спортзал, нуждаются в их большем количестве. Также исследования утверждают, что потребление белков выше нормы идет на пользу пожилым людям, ведь они склонны к потере мышечной массы.

При этом не забывайте учитывать общую формулу соотношения белков, жиров и углеводов. В рационе должно быть 25-35% белков, 25-35% жиров и 30-50% углеводов.

Усредненная формула соотношения белков, жиров и углеводов в дневном рационе

Что такое животный белок

Животный белок – это разновидность беков и белковых соединений содержащихся в продуктах питания животного происхождения, таких как яйца, молоко и все изготовленные из него продукты, мясо рыбы и другой живности водной среды обитания, белое мясо птицы и красное мясо теплокровных животных.

Белок животного происхождения, мы крайне редко употребляем в чистом виде, как например (изолят белка спортивном питании). Зачатую, он поступает к нам в организм в виде цельного куска мяса, отваренного яйца прочих приготовленных продуктов. Такие белки содержат множество дополнительных полезных включений, таких как цинк, железо, сера, фосфор и многие другие. Это специфическая особенность животных продуктов, которая способствует большему насыщению организма.

Читайте также:  Какое животное больше всего любят компьютер

Кроме полезных органических соединений, потребление животного белка, сопровождается и чрезмерным потреблением многих жировых соединений и холестерина, о вреде которых мы много наслышаны. Чтобы не превысить содержание таких веществ в организме, животные продукты рекомендуется сдержанно включать в свой рацион, использовать способы приготовления которые максимально выводят вредные жиры и холестерин из продукта.

Норма употребления и состав животного белка

Норма потребления белка для взрослого человека, ведущего образ жизни средней физической активности, который не подвергается систематическим спортивным тренировкам является от 08, до 1,5 грамма на один килограмм собственного веса.

Для людей ведущих физически активный образ жизни, подвергающих себя частым силовым, кардио и аэробным нагрузкам, многолетний спортивный опыт человечества, рекомендует употреблять от 2 до 2,5 грамм белка на один килограмм собственного веса. За один прием пищи организм человек способен усвоить не более 25-30 грамм белка, это факт следует учитывать при составлении рациона питания.

Такие рекомендации эффективны при употреблении животного белка или же любого белкового изолята (растительного или животного), который производится в индустрии спортивного питания. Для белка растительного происхождения нормы потребления могут быть больше, учитывая тот факт, что процент его усвояемости меньше чем у белка из животной пищи. Конечно, на процент усвояемости белка, кроме его собственных особенностей влияет уровень метаболизма человека, нормальная работа пищеварительной системы и здоровья.

Отличие белков растительного и животного происхождения

Животные белки

– те, что содержатся в продуктах, которые мы получаем благодаря домашнему скоту и рыбной ловле (различные виды мяса и птицы, рыба и морепродукты, яйца, молочная и кисломолочная продукция). Они считаются полноценными источниками белка в еде, так как содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для эффективного функционирования:

  • Витамин B12. Принимает участие в синтезе ДНК и формировании нервных волокон.
  • Витамин D. Содержится в жирной рыбе, яйцах и молочных продуктах и лучше усваивается в данном виде, хотя его содержат и некоторые растения. Участвует в обмене веществ и способствует лучшему усвоению кальция.
  • Докозагексаеновая кислота (ДГК) – это важный компонент омега-3, содержащийся в жирной рыбе. Он полезен для работы мозга и его трудно получить из растительных источников.
  • Гемовое железо. Содержится в мясе (преимущественно красном), печени и рыбе. Оно помогает в процессе обмена кислородом, влияет на общее самочувствие и работу мозга.
  • Цинк. Содержится в источниках животного белка, таких как говядина, свинина и баранина. От него зависит состояние кожи, волос, ногтей и каким будет процесс обновления клеток.

Учтите, что не все мясо полезно. Например, красное необработанное мясо говядины, свинины, баранины, телятины, следует употреблять в ограниченном количестве.

Также избегайте обработанного мяса (бекон, сосиски, колбасы, мясное ассорти).

Продукты, содержащие белки растительного и животного происхождения

В отличие от белков животного происхождения, растительные

содержатся в бобах, орехах, крупах, овощах, соевых продуктах и пр. Они считаются неполноценными, поскольку в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот, которые нужны организму. Чаще всего им не хватает метионина, триптофана, лизина и изолейцина. Именно поэтому диетологи и врачи настаивают на сбалансированном питании, чтобы получать полный комплекс питательных веществ.

Могут ли веганы и вегетарианцы получать необходимое количество белка только из продуктов растительного происхождения? Да. Кроме того, исследования показывают, что благодаря этому вегетарианцы зачастую имеют меньшую массу тела, более низкий уровень холестерина и артериального давления.

Виды белка

Организм получает белок из продуктов животного и растительного происхождения, что и обуславливает разделение протеинов на виды.

В процессе сгорания 1 грамма белка образуется 4 ккал энергии.

Для правильной оценки рациона питания необходимо учитывать следующие параметры:

  1. Общее количество протеина в пище.
  2. Представленность аминокислот, что формирует биологическую ценность питания. Обусловлено этом типом поступающих полипептидов в организм – животными и/или растительными.
  3. Полноценность всасывания белков в желудочно-кишечном тракте.

О различиях этих двух видов протеина мы поговорим чуть ниже, в этом разделе приведем наиболее ценные источники белка, как растительного, так и животного происхождения:

  1. Источники животного белка: молоко, яйца, творог, мясо, птица, рыба, субпродукты животноводства (почки, сердца, печень и пр.).
  2. Источники растительного белка:
    бобовые, горох, пшеница, рожь, киноа, гречневая крупа, некоторые сорта орехов (миндаль, грецкие).

Источники растительного белка для вегетарианцев

Если вы не употребляете продукты животного происхождения, ваша главная задача – подобрать рацион, который обеспечит организм всеми необходимыми компонентами.

Вы должны учесть, что, например, рис содержит слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Но употребляя его с фасолью или салатом с чечевицей, вы получите все девять незаменимых аминокислот.

Какие продукты растительного происхождения содержат большое количество белков?

  • Киноа – это зерно без глютена, которое содержит 8 граммов белка на 1 приготовленную чашку (185 граммов). В состав крупы входит множество полезных минералов, в том числе магний, железо и цинк.
  • Тофу – сыр, который изготавливается из соевого молока. Употребление 85 г дает приблизительно 8 г белка. Содержит кальций, калий и железо.
  • Гречневая крупа. Одна чашка (168 грамм) вареной гречневой крупы дает приблизительно 6 грамм белка. Является источником многих важных минералов, включая фосфор, марганец, медь, магний и железо.
  • Спирулина – разновидность сине-зеленых водорослей, 1 столовая ложка (7 г) высушенной спирулины дает 4 г белка. Она богата антиоксидантами и является источником нескольких витаминов группы В, меди и железа.
  • Семена чиа. Две столовые ложки (28 г) семян дают 4 грамма белка. Является хорошим источником Омега-3, железа, кальция, магния и селена.
  • Рис и бобы – классическое сочетание, которое является источником полноценного белка. Одна чашка (239 г) риса и бобов дает 12 г белка и 10 г клетчатки.
  • Орехи. Например, 30 г миндаля дает 6 граммов белка, почти столько же содержится в 30 г жареного стейка рибай.

Продукты растительного происхождения, содержащие много белка

В чем разница между растительными и животными белками

Чтобы ответить на вопрос, в чем же отличие животного белка от растительного, вернемся к определению протеинов. Белок состоит из аминокислот. Именно последовательность аминокислот определяет свойства белка (источник – Википедия).

Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Это свойство они имеют исключительно по отношению к организму человека. Заменимые могут быть синтезированы нашим телом, незаменимые – нет, получить их можно только с помощью различных продуктов питания.

К первой группе относятся аргинин, аланин, аспарагин, тирозин, глицин, пролин, глютамин, глютаминовая кислота, аспарагиновая кислота, цистеин, серин. К незаменимым относятся валин, лейцин, изолейцин, лизин, триптофан, треонин, метионин, фенилаланин, гистидин.

Эта информация поможет понять, что собой представляет полноценный белок. Таковым считается только протеин, который содержит полный набор аминокислот. Зачем человеку именно полный набор? Дело в том, что белок как таковой нужен нам именно как источник аминокислот. Только расщепленный до аминокислот белок используется организмом в качестве структурного материала.

Усвоившиеся аминокислоты, образовавшиеся в ходе распада «чужеродного» белка, пойдут на синтез собственных белков тела – тканей, гормонов, ферментов, клеточных органелл и пр.

Так вот, растительный белок – неполноценный протеин. Он обеднен незаменимыми аминокислотами, содержит не полный спектр необходимых человеку соединений. Именно поэтому спортсменам – вегетарианцам необходимо четко представлять, какие продукты содержат те или иные аминокислоты, чтобы путем «микса» различных растительных источников белка составить полноценный белковый рацион (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).

Зачем потреблять продукты, содержащие белок?

Исследования показывают, что высокое потребление белка увеличивает пищевой термогенез – энергию, которая тратится организмом на поглощение, переваривание и усвоение пищи. А также дарит чувство сытости и наполненности, ведь белок снижает уровень гормона голода – грелина. Кроме того, поддерживает надлежащий уровень pH и баланса жидкости.

Употребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует росту мышц при регулярных силовых тренировках. Способствует снижению кровяного давления, которое является причиной сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний. Формирует иммуноглобулины (антитела) для борьбы с разными инфекциями.

Большинство долгосрочных исследований показывают, что растительный и животный белок приносит пользу для здоровья костей, сохраняя костную массу с возрастом и сокращая риски получения переломов.

Аминокислоты участвуют абсолютно во всех процессах, происходящих в организме, поэтому потребление белков крайне важно для полноценной его работы.

Источник